Découvrez les protéines végétales avec les légumineuses !

Les avantages des légumineuses

Les pois chiches, lentilles et haricots secs ne sont pas seulement bénéfiques pour notre planète et notre portefeuille, ils jouent aussi un rôle crucial dans une alimentation équilibrée. Malgré leurs nombreux atouts, leur consommation en France reste modeste. Pourquoi ne pas les intégrer davantage dans nos repas ? Adopter une alimentation riche en protéines végétales en remplacement de la viande peut transformer nos habitudes alimentaires. Apprenez les techniques de base pour cuisiner les légumineuses : trempage, cuisson et quelques idées de recettes.

Notre planète abrite environ 40 types de légumes secs, qui se déclinent en près de 18000 variétés à travers le monde, dont plusieurs sont cultivées localement en France.

En France, la consommation de légumes secs est l’une des plus faibles au monde, avec moins de 2 kg par personne et par an. D’après une étude de Vivien Paille/Ifop, seulement 24% des Français consomment des légumineuses au moins une fois par semaine, tandis que 4% ne les incluent jamais dans leur alimentation. La raison ? La plupart du temps, on n’y pense tout simplement pas. Pourtant, 74% des Français reconnaissent que les légumineuses offrent un excellent rapport qualité/prix/nutrition, surtout lorsque ces produits sont locaux. Si les lentilles vertes et les flageolets sont parmi les préférés, les lentilles jaunes et les pois cassés sont souvent les laissés-pour-compte.

Longtemps considérées comme longues à préparer et difficiles à digérer, les légumineuses ont été délaissées au profit des céréales et de la viande. Pourtant, elles formaient la base de notre alimentation traditionnelle. Avec la montée de l’intérêt pour les régimes à base de plantes, elles reviennent à la mode et figurent de plus en plus souvent au menu des chefs. La FAO prévoit même une augmentation de leur consommation dans les années à venir. Les producteurs français s’y préparent : la production de lentilles a doublé en cinq ans.

Les variétés de haricots secs

Les haricots secs sont courants dans le nord et l’ouest de la France, où l’on trouve la mogette de Vendée IGP, le flageolet Label Rouge, le haricot blanc Label Rouge, le lingot, le coco de Paimpol, parmi d’autres. Voici quelques exemples :

• Les haricots tarbais, avec leur peau très fine, sont faciles à cuire, légers, digestes et délicats. Ils nécessitent un trempage nocturne et se cuisent ensuite dans trois volumes d’eau pendant 1 à 1h30.
• La dolique mongette, aussi appelée cornille, est un petit haricot à la peau fine et blanche avec une tache noire. Elle est riche en protéines, acide folique, fer, zinc et calcium, et se consomme aussi bien chaude que froide.
• Les cocos roses, reconnaissables à leur peau rose marbrée, ont une texture farineuse et se prêtent bien à diverses préparations, allant du minestrone à la salade.
• Les haricots rouges, à la texture onctueuse et au goût prononcé, sont parfaits dans les chili con carne et se marient surprenamment bien avec le chocolat ou la pomme.

Les lentilles

Il existe de nombreuses variétés de lentilles, comme la lentille verte du Puy-en-Velay et celle du Berry, qui sont vendues décortiquées pour réduire leur temps de cuisson. La plupart des lentilles n’ont pas besoin de trempage préalable, mais doivent être rincées avant cuisson. Elles se cuisent dans trois volumes d’eau froide, de 15 à 45 minutes selon la variété. Vous pouvez les utiliser pour préparer des boulettes, samoussas, houmous, galettes ou hamburgers veggie.

Vertes…

La lentille verte du Puy, spécialité de la Haute-Loire bénéficiant d’une AOC depuis 1996, est cultivée sans engrais ni irrigation. Elle a une texture souple et un léger goût d’amande, idéal pour accompagner poissons et charcuteries, ou en salade et soupe.

Ou corail !

La lentille corail, reconnue pour sa belle teinte orangée, cuit très rapidement et offre une texture souple. Elle se marie bien avec les épices et le sucré-salé, parfaite en purée, en soupe ou en ragoût, notamment dans le dahl indien traditionnel.

Les pois chiches

La famille des pois chiches est vaste et ne se limite pas au type blanc de gros calibre (kabuli) consommé en France. En Italie, vous trouverez des pois chiches à la peau noire et à la chair dorée (ceci neri), tandis que en Inde, les pois chiches natifs (desi chana) peuvent être bruns ou verts, ces derniers ayant une saveur plus fraîche rappelant celle du petit pois. Riches en protéines, tous les pois chiches ont une texture onctueuse et soyeuse une fois cuits et mixés, mais ils peuvent également être consommés frits, rôtis ou grillés.

Les pois cassés

Ces graines de petits pois, récoltés à maturité notamment dans la vallée du Rhin, sont décortiqués, séchés, puis débarrassés de leur enveloppe. Le trempage est facultatif et rapide (1 heure). Ils doivent ensuite être rincés et cuits dans trois fois leur volume d’eau (départ eau froide) pendant 45 minutes à 1 heure, en salant en fin de cuisson.

Le saviez-vous ?

Les pois cassés verts peuvent aussi être jaunes. Leur valeur nutritionnelle reste la même, mais la variété jaune a des arômes moins forts et un petit goût de beurre. Cette couleur est privilégiée au Québec, où la soupe de pois jaunes est un plat emblématique, mais aussi en Birmanie, en Inde et en Éthiopie. Sa chair se délite et il est dépourvu de peau, ce qui le rend très digeste, parfait en potage ou en purée.

Les 6 atouts des légumineuses

1. Elles préservent les sols. Elles ont la capacité de fixer l’azote dans les sols, ce qui nourrit les cultures suivantes et permet de réduire la quantité d’engrais de synthèse à utiliser. En baissant la fertilisation, on diminue les émissions de gaz à effet de serre.
2. Elles sont économes en eau. Pour pousser, les légumes secs ont besoin de peu d’eau. Si l’on tient compte du réchauffement climatique et des sécheresses qui s’installent partout sur le territoire, c’est un intérêt agronomique indéniable.
3. Elles ont de multiples vertus nutritionnelles. Elles sont très riches en protéines, c’est d’ailleurs pour cela qu’elles sont indispensables dans un régime végétarien. Elles contiennent aussi des fibres – qui nous manquent souvent dans notre alimentation quotidienne –, des minéraux et vitamines, en teneur variable. Ainsi, le pois cassé, le haricot rouge et le pois sont bien pourvus en vitamine B9 (nécessaire au fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire). Les lentilles sont quant à elles une bonne source de fer et de phosphore (pour la bonne formation des os et dents). Enfin, grâce à leur teneur notable en glucides complexes, elles assurent une satiété durable.
4. Elles sont faciles à conserver. Les légumineuses se conservent plusieurs mois dans les placards lorsqu’elles sont sèches ou en conserve, ou bien quelques jours au frigo après cuisson (1 semaine maximum). On les a donc toujours sous la main pour une recette !
5. Elles sont locales. De la mogette de Vendée à la lentille verte du Puy en passant par le coco de Paimpol, on trouve aujourd’hui facilement tous les légumes secs que l’on veut avec l’assurance qu’ils sont produits en France. En 2021, plus de 1,3 million de tonnes – c’est 30 % de plus qu’en 2020 ! – ont ainsi été récoltées (tous légumes secs confondus).
6. Elles sont économiques. Les légumes secs sont accessibles financièrement ! Il faut compter autour de 5 euros le kg pour un paquet de lentilles bio, avec lequel vous ferez plusieurs recettes.

Comment cuisiner les légumineuses ?

Commencez toujours par mesurer la quantité nécessaire (60 à 70 g de légumineuses par personne pour un plat unique, 30 g pour une garniture).

1 – Temps de trempage…

Ensuite, un peu de patience (et ne partez pas en courant !), car il faut quelques heures de trempage pour pouvoir profiter pleinement des propriétés nutritives des légumineuses (notamment pour renforcer leur teneur en vitamines, et faciliter leur digestion). Il vous suffit d’oublier vos légumes secs le matin, en partant au travail, ou la veille, dans un grand bol d’eau. Cette règle n’est valable que pour les haricots, les fèves et les pois chiches. Jetez l’eau de trempage, rincez bien à l’eau froide, puis comptez, après cette étape, 1h30 à 2h de cuisson dans une casserole d’eau bouillante.

Plats préparés, dips à l’apéro, légumineuses en conserve… Il existe aujourd’hui des produits de très bonne qualité pour consommer les légumes secs au quotidien.

… Ou préparation express !

Pas de panique pour les plus pressés : manger des légumes secs, c’est possible, sans devoir patienter plusieurs heures. Les lentilles n’ont pas besoin d’être préalablement trempées et sont cuites en 10 à 25 minutes selon la variété, dans une casserole d’eau bouillante. Pour les pois cassés, oubliez aussi l’étape du trempage et faites-les cuire 35 minutes dans une casserole d’eau bouillante (pas plus long qu’une quiche lorraine !). Autre solution pour les plus réticents : les légumes précuits. On peut aujourd’hui trouver de très bons produits dans les magasins bio par exemple, et un large choix de légumineuses en conserve… Parfait pour la pause-déjeuner ou les repas sur le pouce.

2 – La cuisson à l’eau

Le légume sec étant… sec, il doit être réhydraté. Ce qui passe par un temps de cuisson assez long, dans beaucoup de liquide. Les légumineuses doivent être couvertes de 3 fois leur volume d’eau puis portées à ébullition. La cuisson doit se poursuivre jusqu’à ce que les légumineuses soient cuites à point, elles doivent être légèrement gonflées et fondantes. Le légume sec est al dente lorsqu’il s’écrase sous la fourchette (après 15 minutes à 2 heures de cuisson selon le produit !). Les impatients préfèreront cuire des pois cassés ou des lentilles corail. Débarrassés de leur peau, ils doivent mijoter moins longtemps.

Comment manger plus de légumineuses ? Nos idées de recettes gourmandes…

Le légume sec est un ingrédient squatteur ! Acheté pour une recette précise, sur un coup de tête ou de folie, il se retrouve dans le placard. Au fil des mois, il est repoussé et oublié sur les étagères les plus lointaines. Quelques clés de cuisine suffisent pourtant à le rendre amusant ! Côté recettes, vous connaissez déjà le cassoulet, le petit salé aux lentilles, le couscous avec des pois chiches, la socca niçoise… Que vous cuisinez rarement, souvent à l’occasion de repas familiaux. Voici quelques idées gourmandes pour vous inspirer au quotidien. Des plats simplissimes qui plairont aussi aux enfants !

Plats chauds

Cuit à l’eau, le légume sec peut servir d’accompagnement. Traditionnellement, il est servi avec une viande grasse, ou une charcuterie, qui va le nourrir et lui apporter du moelleux. Mais il peut également être mélangé à des légumes frais, cuits mais encore croquants, pour le contraste. Dans la version un peu plus élaborée, la légumineuse ne cuit pas seule. Elle est par exemple la reine du plat mijoté, cuit longuement à feu doux, dont elle absorbe les arômes :

• Le chili con carne aux haricots rouges : avec ou sans viande, les petits adorent ! Ou, variante : le chili servi dans une tortilla mexicaine… Ça marche à tous les coups.
• Le dahl indien aux lentilles corail : pour que tout le monde l’apprécie, servez-le avec des naans fourrés au kiri. D’ailleurs, le saviez-vous ? Toutes les légumineuses sont des « dal » qui ont donné leur nom au plat indien dont ils en sont la base.

D’autres idées de plat faciles, qui plairont à toute la famille :

• Le hachis parmentier aux lentilles : pour cette version végétarienne, remplacez la viande par des lentilles du Puy ou du Berry. Avec une bonne purée, les plus réticents n’y verront que du feu !
• Les falafels / boulettes de pois chiches : ça vous semble compliqué ? Et pourtant , c’est aussi simple que de préparer des boulettes de bœuf. Nous sommes simplement moins habitués à cuisiner ce plat du Proche-orient.

Préparations froides

Les légumineuses se dégustent aussi bien chaudes que froides, ou tièdes. Le mode d’emploi est simplissime : égouttez-les et laissez-les parvenir à la température souhaitée. Ensuite, vous pouvez soit les mélanger à des ingrédients à la même température, soit jouer le contraste. Des haricots cocos tièdes peuvent accueillir des segments d’orange bien frais ; des lentilles froides peuvent s’allier à des légumes rôtis sortant du four, ou accompagner une viande grillée. Si vous préférez réaliser une salade froide – à amener au bureau ou en pique-nique – vous pouvez miser sur des valeurs sûres : agrumes ; poissons ou viandes fumées ; herbes aromatiques…

Les légumes secs dans les desserts

Au Japon, les haricots azuki servent à confectionner l’anko. Cette pâte sucrée sert de base à de nombreux desserts. Revenu du pays du soleil levant, le chef Michel Sarran l’a réinterprété avec des haricots tarbais ! Son dessert : haricots tarbais en mousse légère au vieux rhum et lait de coco. Vous trouverez d’autres recettes au moins aussi originales sur la blogosphère. Avec des lentilles vertes du Puy, Clea réalise une galette des rois, et Mathilda Motte confectionne un fondant au chocolat.

Nutrition

Les légumes secs sont riches en fibres, en protéines, et faibles en matières grasses et en sucres. En plus de ces qualités nutritives, ils sont sans gluten (parfait par les temps qui courent !).

Quelle est la différence entre féculents et légumineuses ?

Aucune ! Les légumineuses font partie des féculents, car elles sont riches en amidon ; le glucide des végétaux. Pour rappel, les féculents sont riches en calories et apportent l’énergie dont notre corps a besoin au quotidien. Ils

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